2026年10月8日是第29个全国高血压日。高血压作为常见慢性病，更需要人们日常保持健康生活方式，适量运动，控制体重、定期监测，预防和控制高血压。
图源贵州中医药大学第一附属医院
预防高血压，从健康生活做起
减盐：盐摄入过多会增加高血压发病风险，应长期坚持控制盐的摄入。世界卫生组织推荐每人每日食盐摄入量不超过5g，推荐使用带刻度的盐勺；建议使用低钠富钾替代盐；注意隐性盐的摄入（咸菜、鸡精、酱油等）。
合理膳食：摄入过多脂肪，特别是含饱和脂肪酸过高的食物，会增加血胆固醇水平，导致动脉硬化并增加高血压发病风险。日常饮食应限制饱和脂肪酸摄入，同时保证优质蛋白质摄入，增加全谷物和粗杂粮及膳食纤维摄入等，少吃甜食及含糖饮品。
控制体重：超重和肥胖可导致血压升高，增加高血压发病风险，中心型肥胖可能与高血压有更强的相关性。建议超重和肥胖者合理控制体重，18岁及以上成年人群BMI（即体重指数，计算公式：体重指数=体重kg/身高m2）应为18.5-23.9，并应合理控制腰围，男性＜85cm，女性＜80cm。
规律运动：运动可降低交感神经活性、缓解紧张情绪、减轻体重、降低血压。研究显示，长期坚持中等强度运动可使血压下降5～7mmHg。建议根据自身条件进行中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳或骑自行车），每次至少30分钟，每周5～7次。同时可以适当进行抗阻（肌肉力量）训练、柔韧性拉伸训练等。
戒烟戒酒：吸烟（包括电子烟）、饮酒可增加心脑血管病风险。建议高血压患者戒烟、戒酒，避免被动吸烟。
心理平衡：长期精神紧张或焦虑、抑郁状态可使血压升高。应保持积极乐观的心态，避免负面情绪，必要时积极接受心理干预。
图片由AI生成
以下八类人容易患高血压：
有高血压家族史的人群。有高血压病史的家族，其成员里往往可能具有共同的基因变异，发病的概率比平常人群高3至5倍。
中老年人群，患者逐渐出现动脉硬化，动脉调节能力下降，肾素、血管紧张素系统调节功能下降，容易患高血压。
长期高盐饮食的人群。通常来讲，每天的饮食中间钠盐含量常在5克以上，会增加血容量，升高血管压力。此外，肥胖人群，即BMI（体重指数）超过了28的人，其脂肪组织往往会分泌过多的血管紧张素原，从而使得血管张力升高、血压升高。
长期精神紧张的人群。通常处于精神紧张、应激状态下，人体内儿茶酚胺类激素过度分泌，会引起血管收缩、血压升高。成年人建议保持规律作息，改善睡眠障碍，每晚睡眠时间7～9小时。
长期大量饮酒的人群。每天饮酒量超过了25克，且经常如此，易导致血压升高。
糖尿病患者。糖尿病和高血压是“难兄难弟”，约60%的糖尿病患者合并高血压。
睡眠呼吸暂停综合征患者。此类人群常晚间打鼾，由于夜间反复缺氧，导致交感神经持续兴奋，也容易引起高血压。
血压超过130/80mmHg以上应密切关注。未使用降压药物且非同日3次血压超过140/90mmHg，即可诊断为高血压，应尽早开始生活方式干预并按医嘱进行药物治疗。已确诊的高血压患者应坚持长期服药，鼓励选择每天服用1次的长效降压药物，以确保平稳降压至标准水平。
健康生活方式干预可有效降低血压或直接降低心脑血管病发生风险
做好饮食管理。低盐饮食，少吃腌制食品，多吃蔬菜、水果等，减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。
改变生活方式、习惯。戒烟戒酒，控制体重，坚持适量运动。因为对高血压病人来说，应适量适度运动，每天保持充分的睡眠。
大多数高血压患者（包括合并糖尿病、冠心病、心力衰竭或慢性肾脏疾病伴有蛋白尿的患者）血压应控制在130/80mmHg以下，80岁及以上老年患者可控制在140/90mmHg以下。
高血压患者特别是血压波动大的患者，日常生活中要注意避免突然体位变动，如夜间服用降压药后，不要突然站立，容易造成晕厥；在服用α受体阻滞剂类药物时候特别要注意，先坐床边稍后再起立等。
鼓励居家进行血压监测，有条件可进行动态血压监测。晨起测量血压应在排尿后、未服用降压药、早饭前，晚间测量应在睡觉前，每次应按规范测量2-3次。
图源贵州省人民医院宣传部
确诊高血压后，可每3至6个月到医院复诊，对心、肝、肾、眼底等相关脏器作进一步评估。当在疾病过程中突然间出现明显的胸闷、头痛，或视物模糊时，一定要及时到医院就诊。
